생리통은 많은 여성들이 매달 겪는 불편한 증상으로, 일상생활의 질을 크게 저하시키는 요인 중 하나입니다. 통증 완화를 위해 약을 복용하기도 하지만, 근본적인 체질 개선과 자연스러운 통증 완화를 위해서는 영양소 섭취가 중요한 역할을 합니다. 본 글에서는 과학적으로 검증된 생리통 완화에 효과적인 대표 영양소 5가지를 소개합니다.
마그네슘 – 자궁 근육을 이완시키는 핵심 성분
마그네슘은 생리통 완화에 가장 많이 연구된 영양소 중 하나로, 자궁 근육을 이완시키고 자궁 수축을 완화하는 데 도움을 줍니다. 생리통은 자궁이 강하게 수축하면서 통증을 유발하는데, 마그네슘은 근육과 신경의 흥분을 조절하여 이러한 수축을 완화시킵니다. 여러 연구에서 마그네슘을 꾸준히 복용한 여성들이 생리통의 빈도와 강도에서 유의미한 감소를 경험한 것으로 나타났습니다.
특히 마그네슘은 프로스타글란딘이라는 염증 유발 물질의 생성을 억제하여, 통증 완화뿐 아니라 생리 전 증후군(PMS)에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 스트레스와 불안 완화에도 효과가 있어 생리 중 심리적 안정에도 도움이 됩니다. 식품으로는 호박씨, 시금치, 아몬드, 검정콩 등에 풍부하며, 심한 생리통이 반복된다면 보충제 형태로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
마그네슘은 과도하게 복용하면 설사를 유발할 수 있으므로, 일일 권장량(성인 여성 기준 약 310~320mg)을 지키는 것이 중요합니다. 흡수율이 높은 ‘마그네슘 글리시네이트’나 ‘시트레이트’ 형태가 생리통에 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
오메가3 – 염증을 줄이고 통증을 낮추는 지방산
오메가3 지방산은 염증을 줄이는 대표적인 영양소로, 생리통에도 탁월한 효과를 보입니다. 오메가3는 프로스타글란딘의 생성을 조절하여 자궁 내 염증 반응을 줄이고, 자연스러운 통증 완화를 돕습니다. 특히 EPA와 DHA 성분이 풍부한 생선 오일은 자궁의 과도한 수축을 방지하고, 생리 중 발생하는 통증을 줄여주는 작용을 합니다.
2012년 발표된 국제 의학 저널에 따르면, 오메가3를 2~3개월 이상 꾸준히 섭취한 여성은 생리통 강도가 평균보다 30~50% 낮아지는 결과를 보였습니다. 또한 진통제 복용 빈도도 줄어들었으며, 피로감과 두통 등의 생리 관련 증상도 함께 완화되는 경향을 보였습니다.
오메가3는 연어, 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선에 풍부하며, 식물성으로는 아마씨유나 치아씨드, 호두 등이 있습니다. 하지만 음식만으로는 충분한 섭취가 어려운 경우가 많아, 고품질의 오메가3 보충제를 활용하는 것이 효과적입니다. 단, 항응고제를 복용 중인 경우 전문가와 상담 후 섭취해야 합니다.
비타민B군 – 신경 안정과 에너지 대사에 필수
비타민B군, 특히 B1(티아민), B6(피리독신), B12는 생리통 완화에 긍정적인 영향을 미치는 필수 영양소입니다. B1은 자궁 근육의 이완을 돕고, B6는 세로토닌 생성에 관여하여 생리 전 불안감, 우울감, 집중력 저하 등 감정 기복을 줄여주는 데 효과적입니다. 이와 함께 B12는 혈액 생성과 에너지 대사에 관여해 생리 중 피로감을 덜어주는 데 유용합니다.
한 연구에서는 비타민B1을 3개월간 꾸준히 섭취한 여성들이 생리통의 지속시간과 강도에서 현저한 개선을 경험했다고 밝혔습니다. B6 역시 PMS 증상 완화에 효과적이며, 특히 경련성 생리통을 겪는 여성에게는 복합적인 효과를 줍니다.
비타민B군은 수용성으로 체내에 축적되지 않기 때문에, 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 현미, 통밀, 달걀, 유제품, 바나나, 견과류 등에 풍부하며, 복합 비타민 형태로 보충제를 섭취해도 좋습니다. 생리 전후로 에너지 저하를 많이 느낀다면 B군 비타민을 적극적으로 챙겨보는 것을 추천합니다.
철분 – 생리로 인한 빈혈 방지와 산소 공급 개선
생리 중에는 혈액 손실로 인해 철분이 부족해지기 쉬운데, 철분 결핍은 피로, 두통, 집중력 저하뿐만 아니라 생리통을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다. 자궁 근육이 산소를 충분히 공급받지 못하면 더 강하게 수축하게 되어 통증이 심해지기 때문입니다. 따라서 생리 중 철분 섭취는 단순한 빈혈 예방뿐 아니라 통증 완화에도 중요한 역할을 합니다.
철분이 충분히 공급되면 혈액 내 산소 운반 능력이 개선되어 자궁 근육의 긴장을 줄이고, 피로감도 덜어집니다. 특히 생리량이 많은 여성이나 평소 빈혈 증상이 있는 경우에는 철분을 의식적으로 보충할 필요가 있습니다. 헌혈 직후 생리통이 심해졌다는 사례처럼 철분 부족은 직접적인 영향을 줄 수 있습니다.
철분은 육류, 간, 시금치, 콩, 렌틸콩 등에 풍부하며, 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 다만, 철분 보충제는 위장 장애를 유발할 수 있으므로 반드시 식사와 함께 섭취하고, 장기 복용 시 의사의 상담이 필요합니다.
비타민E – 항산화 작용과 호르몬 균형 유지
비타민E는 강력한 항산화제로, 세포를 보호하고 염증을 줄이는 작용을 합니다. 생리 중에는 자궁 내 염증과 산화 스트레스가 증가하게 되는데, 비타민E는 이를 완화하여 통증을 감소시키는 데 효과를 보입니다. 또한 여성 호르몬의 균형을 맞추는 데 기여하며, 생리 전 유방통, 복부 팽만감 등에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
한 연구에 따르면 생리 시작 2일 전부터 비타민E를 복용한 여성들은 생리 기간 중 통증 강도와 지속시간이 현저히 줄어든 것으로 보고되었습니다. 특히 비타민E는 프로스타글란딘의 과도한 생성을 억제하는 데도 관여해, 자궁 수축과 통증의 직접적인 원인을 차단해줍니다.
비타민E는 해바라기씨, 아보카도, 식물성 오일, 견과류에 풍부하게 함유되어 있으며, 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 섭취해야 흡수율이 높습니다. 보충제 형태로도 안전하게 섭취할 수 있으나, 과도한 복용은 지용성 비타민 특성상 체내에 축적될 수 있어 주의가 필요합니다.
생리통은 약물 외에도 자연적인 영양소 섭취를 통해 완화될 수 있습니다. 마그네슘, 오메가3, 비타민B군, 철분, 비타민E는 과학적으로 그 효과가 입증된 성분들로, 규칙적으로 섭취하면 통증뿐 아니라 생리 전후 증상 전반에 긍정적인 변화를 이끌어냅니다. 무엇보다도 약에만 의존하지 않고, 체내 밸런스를 맞추는 생활 습관이 장기적으로 더 건강한 생리 주기를 만드는 데 도움이 됩니다.